正念呼吸练习助你缓解疫情中的压力

疫情的爆发让我们感到恐慌和担忧，而最近一段时间，网上教学、网上办公等新的工作形式又对我们提出了新的适应要求。一方面是不知何时结束的疫情，另一方面是对新的工作形式的适应，这种“两面夹击”的情况很容易让我们陷入压力之中。

压力（stress）指的是当一个人觉得自己无法应对环境要求时，产生的一些负面感受和消极信念。按照发生的时间长短分类，压力可以分为急性压力和慢性压力两种。当急性压力反复发生或者没有得到很好地管理时，则会导致慢性压力的形成。

慢性压力与一系列身心疾病的发生和发展有关，包括高血压、心脏病、焦虑症以及睡眠障碍等等。因此，如何调整压力状态逐渐引起了医学和心理学工作者的重视。

赫伯特·本森教授（Herbert Benson）在这个领域做出了重要的贡献，他对放松反应的一系列研究为心身疗法引起生理变化进而改善疾病提供了许多研究证据。

压力状态下，我们会产生应急反应（emergency reaction）。应急反应是个体在面对具有威胁的情境时产生的一种本能反应，它伴随着一系列的生理变化，例如血压、心率、呼吸速率的上升以及骨骼肌血流量的增加，其目的是让躯体做好准备，与危险进行对抗或是逃跑，也就是所谓的“战或逃反应（Fight-or-flight response）”。

原始社会中，应急反应帮助我们在面对危险时做出快速反应，有助于提高我们的生存几率。而在现代社会中，我们更多地处于慢性压力状态，慢性压力源持续引发应急反应将使我们的身体长期处于一种高度觉醒的状态，导致躯体负担加重，更易产生身心疾病。

这种时候，通过诱发放松反应（relaxation response）来缓解应急反应就显得十分重要了。放松反应与应急反应相反，它同样伴随着一系列的生理变化，例如耗氧量、血压、心率以及呼吸率的降低以及静息时前臂血流量的少量增加。放松反应的诱发可以有效对抗应急反应，起到缓解压力的作用，进而降低一系列身心疾病的发病风险。

那么，如何诱发放松反应呢？

赫伯特·本森教授（Herbert Benson）对放松反应的研究表明，放松反应通常需要具备四个元素：一个安静的环境；肌肉紧张感的降低；对一种心理元素，例如声音、词语或短语的重复默念或有声地重复；一种被动的态度。

在这一基础之上，他发展出一种呼吸放松法来诱发放松反应，这种方法可以通过一系列简单的指导语来学习，在这里，我们将这一方法分享给大家。
呼吸放松法

1.以一个舒服的姿势，安静地坐着，闭上你的眼睛。

2.深深地放松你所有的肌肉，从你的脚开始一直到你的脸部，让它们保持深度放松。不要担忧你是否成功达到了深度放松的状态。保持一种被动的态度，让放松以它自己的节奏出现。

3.用你的鼻子呼吸并且对呼吸进行察觉。当你呼气的时候，默默地在心里说“一”，例如，“吸气”、“呼气”，默念“一”；“吸气”、“呼气”，默念“一”。

4.持续进行20分钟。你可以睁开眼睛来确认时间，但不要使用闹钟。当你结束的时候，先闭着眼睛安静地坐几分钟，随后再睁开眼睛。

5.当你产生分心的想法时，无视它们，继续保持默念“一”。多加练习，你就可以不费力地完成这些。

赫伯特·本森提出的呼吸放松法需要花费相对较长的时间，我们可以在每天睡觉前进行练习。而在平时的生活中，当我们感到精神紧张时，可以使用3分钟正念呼吸练习来帮助我们即时地缓解压力。